O treino ABCDE treina um grupo muscular por dia, com muito volume em cada sessão e uma semana inteira de recuperação para o mesmo músculo. Tem bi-set e tri-set nos dias de ombro e braço.
Toque em Começar e o treino abre na tela de treino do app, com o mesmo código: ajuste carga e reps, conclua as séries e veja o descanso contar.
Exercício 1 de 5
4 séries de 6–10 reps, 2 de aquecimento, descanso de 2:00
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 6–10 reps · 2 aq. · 2:00 desc. | |
| Supino inclinado com barra | 4 × 8–10 reps · 1:30 desc. | |
| Supino declinado com barra | 3 × 8–12 reps · 1:30 desc. | |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Crossover na polia baixa | 3 × 12–15 reps · 0:45 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 × 5–8 reps · 2 aq. · 2:30 desc. | |
| Puxada frontal na polia | 4 × 8–12 reps · 1:30 desc. | |
| Remada cavalinho | 3 × 8–10 reps · 1:30 desc. | |
| Remada baixa no triângulo | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Pulldown com barra | 3 × 12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 5 × 6–10 reps · 2 aq. · 2:30 desc. | |
| Hack machine | 4 × 8–12 reps · 1:30 desc. | |
| Leg press 45° | 3 × 12–15 reps · 1:30 desc. | |
| Stiff com barra | 4 × 8–10 reps · 1:30 desc. | |
| Mesa flexora | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Panturrilha em pé na máquina | 5 × 12–15 reps · 0:45 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 4 × 8–10 reps · 1 aq. · 1:30 desc. | |
| Desenvolvimento Arnold | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Elevação lateral com halteres | 3 × 12 reps | |
| Elevação frontal com halteres | 3 × 12 reps | |
| Crucifixo invertido com halteres | 3 × 12 reps · 1:30 desc. | |
| Encolhimento com barra | 4 × 12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 4 × 8–10 reps | |
| Tríceps testa | 4 × 8–10 reps · 1:30 desc. | |
| Rosca inclinada com halteres | 3 × 10–12 reps | |
| Tríceps corda | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Rosca concentrada | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Mergulho nas paralelas | 3 × 8–12 reps · 1:30 desc. | |
| Rosca punho com barra | 3 × 15 reps · 0:45 desc. |
Segunda a sexta, na ordem A, B, C, D, E. O fim de semana fica para descanso.
Para quem treina há mais de um ano, sem grandes pausas, e consegue ir à academia 5 vezes por semana.
Com um treino por semana para cada músculo, a carga sobe devagar. Registre cada série: é o histórico que mostra se o volume está funcionando.
As repetições em faixa (como 8–12) e o descanso de cada exercício seguem o formato que o app usa. Não sabe sua carga de partida? Use a calculadora de 1RM e a tabela de porcentagens.
Tem dor, lesão ou alguma condição de saúde? Fale com um profissional antes de começar. Uma ficha pronta não conhece o seu histórico.
No ByNutri, a ficha vira a tela de treino: carga da última vez em cada série, descanso contando sozinho e o próximo treino do rodízio na tela Hoje.
