Circuito
7 exercícios- Circuito
- Agachamento com peso corporal4 × 15 reps
- Flexão de braço4 × 8–12 reps
- Ponte de glúteo4 × 15 reps
- Superman4 × 12 reps
- Escalador (mountain climber)4 × 0:30
- Prancha4 × 0:30 · 1:30 desc.
Treino em casa sem equipamento: circuito com peso do corpo
Um circuito com seis exercícios de peso do corpo, feitos em sequência sem descanso. Descanse 1:30 no fim de cada volta e repita quatro vezes. Não precisa de nenhum equipamento.
- Duração
- 4 semanas
- Treinos
- 1
- Séries no total
- 26
O treino da ficha
Toque em Começar e o treino abre na tela de treino do app, com o mesmo código: ajuste carga e reps, conclua as séries e veja o descanso contar.
Circuito0:00
Exercício 1 de 7
Polichinelo
2 séries de 1:00, descanso de 0:30
Série 1 de 2
tempo
metros
21:00
DepoisAgachamento com peso corporal
4 × 15 reps
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Polichinelo | 2 × 1:00 · 0:30 desc. | |
| Agachamento com peso corporal | 4 × 15 reps | |
| Flexão de braço | 4 × 8–12 reps | |
| Ponte de glúteo | 4 × 15 reps | |
| Superman | 4 × 12 reps | |
| Escalador (mountain climber) | 4 × 0:30 | |
| Prancha | 4 × 0:30 · 1:30 desc. |
Como encaixar na semana
Três vezes por semana em dias alternados. O polichinelo do começo é o aquecimento.
Para quem vai treinar em casa, no hotel ou no parque, e para quem quer começar antes de ir para a academia.
Quando subir a carga
Quando as 4 voltas ficarem fáceis, faça mais repetições em cada exercício ou encurte o descanso entre as voltas.
As repetições em faixa (como 8–12) e o descanso de cada exercício seguem o formato que o app usa. Não sabe sua carga de partida? Use a calculadora de 1RM e a tabela de porcentagens.
Tem dor, lesão ou alguma condição de saúde? Fale com um profissional antes de começar. Uma ficha pronta não conhece o seu histórico.
Faça esta ficha série a série no app
No ByNutri, a ficha vira a tela de treino: carga da última vez em cada série, descanso contando sozinho e o próximo treino do rodízio na tela Hoje.