Ponte de glúteo
A ponte de glúteo trabalha principalmente o glúteo máximo, com ajuda dos posteriores de coxa. Feita deitada no chão e sem carga, é a versão mais simples da elevação de quadril.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos que ajudam
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso corporal
- Tipo
- Monoarticular
- Nível
- Iniciante
- No app, mede
- Carga e repetições
Como fazer ponte de glúteo
- 1Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados, os pés apoiados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- 2Firme o abdômen para a lombar não arquear durante o movimento.
- 3Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta. Solte o ar na subida.
- 4Segure um segundo contraindo o glúteo no alto.
- 5Desça devagar até quase encostar o glúteo no chão, puxando o ar.
Erros comuns
- Subir demais o quadril e arquear a lombar em vez de contrair o glúteo.
- Empurrar com a ponta dos pés e sentir mais a coxa que o glúteo.
- Deixar os joelhos abrirem ou fecharem durante a subida.
Dica: Se sentir mais a posterior de coxa, aproxime os pés do glúteo; se sentir mais a frente da coxa, afaste um pouco.
Em quais fichas aparece
Substitutos do mesmo grupo
São as opções que o app mostra quando o aparelho está ocupado e você toca em Trocar, antes da primeira série.
Registre cada série no app
No ByNutri, ponte de glúteo aparece com as fotos do movimento, a carga da última vez e o descanso contando sozinho.