Glúteo quatro apoios
O glúteo quatro apoios trabalha principalmente o glúteo máximo, com ajuda dos posteriores de coxa. Feito no colchonete e sem equipamento, é uma das formas mais simples de isolar o glúteo.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos que ajudam
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso corporal
- Tipo
- Multiarticular
- Nível
- Iniciante
- No app, mede
- Carga e repetições
Como fazer glúteo quatro apoios
- 1Fique em quatro apoios no colchonete, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
- 2Firme o abdômen e mantenha as costas retas, olhando para o chão logo à frente das mãos.
- 3Leve uma perna para trás e para cima, com o joelho dobrado a 90°, até a coxa ficar paralela ao chão. Solte o ar na subida.
- 4Segure um segundo contraindo o glúteo e desça com controle, sem apoiar o joelho no chão entre as repetições.
- 5Termine as repetições de um lado e troque de perna, ou alterne a cada repetição.
Erros comuns
- Subir a coxa acima da linha do quadril e afundar a lombar.
- Girar o quadril para o lado para ganhar altura.
- Fazer o movimento rápido, no balanço da perna.
Dica: Quando ficar fácil, coloque uma caneleira no tornozelo da perna que trabalha em vez de acelerar o ritmo.
Substitutos do mesmo grupo
São as opções que o app mostra quando o aparelho está ocupado e você toca em Trocar, antes da primeira série.
Registre cada série no app
No ByNutri, glúteo quatro apoios aparece com as fotos do movimento, a carga da última vez e o descanso contando sozinho.