O treino AB divide o corpo em duas metades: A com peito, costas, ombros e braços; B com pernas e glúteos. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, com volume moderado por sessão.
Toque em Começar e o treino abre na tela de treino do app, com o mesmo código: ajuste carga e reps, conclua as séries e veja o descanso contar.
Exercício 1 de 6
4 séries de 8–12 reps, 1 de aquecimento, descanso de 1:30
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 8–12 reps · 1 aq. · 1:30 desc. | |
| Puxada frontal na polia | 4 × 8–12 reps · 1:30 desc. | |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Remada curvada com barra | 3 × 10 reps · 1:30 desc. | |
| Rosca direta com barra | 3 × 10–12 reps | |
| Tríceps corda | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 × 8–10 reps · 2 aq. · 2:00 desc. | |
| Leg press 45° | 3 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Stiff com barra | 3 × 10 reps · 1:30 desc. | |
| Cadeira extensora | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Mesa flexora | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Panturrilha em pé na máquina | 4 × 15 reps · 0:45 desc. |
A, B, descanso, A, B. O fim de semana fica livre. Se perder um dia, siga a ordem: o próximo treino é o que vem depois do último feito.
Para quem já treina há alguns meses e consegue ir à academia 4 vezes por semana.
Nos exercícios com faixa de repetições (8–12), comece no número de baixo. Quando chegar ao de cima em todas as séries, aumente a carga e volte para o de baixo.
As repetições em faixa (como 8–12) e o descanso de cada exercício seguem o formato que o app usa. Não sabe sua carga de partida? Use a calculadora de 1RM e a tabela de porcentagens.
Tem dor, lesão ou alguma condição de saúde? Fale com um profissional antes de começar. Uma ficha pronta não conhece o seu histórico.
No ByNutri, a ficha vira a tela de treino: carga da última vez em cada série, descanso contando sozinho e o próximo treino do rodízio na tela Hoje.
