O treino ABCD dá um dia só para ombros e abdômen, o que sobra mais tempo para peito, costas e pernas nos outros dias. Cada treino tem 5 ou 6 exercícios com mais séries por músculo.
Toque em Começar e o treino abre na tela de treino do app, com o mesmo código: ajuste carga e reps, conclua as séries e veja o descanso contar.
Exercício 1 de 5
4 séries de 8–10 reps, 1 de aquecimento, descanso de 1:30
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 8–10 reps · 1 aq. · 1:30 desc. | |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Crossover na polia alta | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Tríceps pulley com barra | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Tríceps francês | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Barra fixa | 4 × 6–10 reps · 2:00 desc. | |
| Remada curvada com barra | 4 × 8–10 reps · 1:30 desc. | |
| Puxada frontal com triângulo | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Rosca alternada com halteres | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Rosca scott | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 × 6–10 reps · 2 aq. · 2:00 desc. | |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 reps · 1:30 desc. | |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8–10 reps · 1:30 desc. | |
| Cadeira flexora | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Cadeira abdutora | 3 × 15 reps · 0:45 desc. | |
| Panturrilha sentado | 4 × 15 reps · 0:45 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra | 4 × 8–10 reps · 1 aq. · 1:30 desc. | |
| Elevação lateral na polia | 3 × 12–15 reps · 0:45 desc. | |
| Crucifixo invertido na máquina | 3 × 12–15 reps · 0:45 desc. | |
| Encolhimento com halteres | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Abdominal infra | 3 × 15 reps | |
| Prancha | 3 × 0:40 · 0:30 desc. |
A, B, C, D em dias seguidos ou com um descanso no meio. Com 5 dias, o quinto recomeça pelo A.
Para quem já treina há mais de um ano e tem 4 ou 5 dias por semana para a academia.
Nos exercícios multiarticulares (supino, barra fixa, agachamento), trabalhe perto da falha nas últimas séries. Nos isolados, mantenha a execução limpa antes de subir carga.
As repetições em faixa (como 8–12) e o descanso de cada exercício seguem o formato que o app usa. Não sabe sua carga de partida? Use a calculadora de 1RM e a tabela de porcentagens.
Tem dor, lesão ou alguma condição de saúde? Fale com um profissional antes de começar. Uma ficha pronta não conhece o seu histórico.
No ByNutri, a ficha vira a tela de treino: carga da última vez em cada série, descanso contando sozinho e o próximo treino do rodízio na tela Hoje.
