Treino A
6 exercícios- Supino reto com halteres3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Puxada frontal na polia3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Ponte de glúteo3 × 15 reps · 1:00 desc.
- Desenvolvimento com halteres3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Prancha3 × 0:30 · 0:30 desc.
Treino full body para iniciantes: ficha A e B
O full body treina o corpo inteiro em cada sessão: um exercício de pernas, um de empurrar, um de puxar, glúteos, ombros e abdômen. São dois treinos, A e B, alternados em 2 ou 3 dias por semana.
- Duração
- 8 semanas
- Treinos
- 2
- Séries no total
- 36
Os 2 treinos da ficha
Toque em Começar e o treino abre na tela de treino do app, com o mesmo código: ajuste carga e reps, conclua as séries e veja o descanso contar.
Treino A0:00
Exercício 1 de 6
Agachamento goblet
3 séries de 12 reps, descanso de 1:00
Série 1 de 3
kg
reps
212 reps
312 reps
DepoisSupino reto com halteres
3 × 12 reps
Treino B
6 exercícios- Leg press 45°3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Remada baixa no triângulo3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Supino reto na máquina3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Mesa flexora3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Elevação lateral com halteres3 × 12 reps · 1:00 desc.
- Abdominal supra3 × 15 reps · 0:45 desc.
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Supino reto com halteres | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Puxada frontal na polia | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Ponte de glúteo | 3 × 15 reps · 1:00 desc. | |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Prancha | 3 × 0:30 · 0:30 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Leg press 45° | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Remada baixa no triângulo | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Supino reto na máquina | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Mesa flexora | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Elevação lateral com halteres | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Abdominal supra | 3 × 15 reps · 0:45 desc. |
Como encaixar na semana
Segunda A, quarta B, sexta A. Na semana seguinte começa pelo B. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
Para quem está começando ou voltando depois de meses parado. As máquinas e os halteres deixam o movimento mais fácil de aprender que a barra livre.
Quando subir a carga
Quando fizer as 12 repetições em todas as séries com boa execução, suba a carga no treino seguinte: 2,5 kg nos exercícios de pernas, o menor passo possível nos de braço.
As repetições em faixa (como 8–12) e o descanso de cada exercício seguem o formato que o app usa. Não sabe sua carga de partida? Use a calculadora de 1RM e a tabela de porcentagens.
Tem dor, lesão ou alguma condição de saúde? Fale com um profissional antes de começar. Uma ficha pronta não conhece o seu histórico.
Faça esta ficha série a série no app
No ByNutri, a ficha vira a tela de treino: carga da última vez em cada série, descanso contando sozinho e o próximo treino do rodízio na tela Hoje.