O treino ABC separa os músculos por função: A com peito, ombros e tríceps (empurrar), B com costas e bíceps (puxar) e C com pernas. É a divisão mais usada nas academias brasileiras para ganhar massa muscular.
Toque em Começar e o treino abre na tela de treino do app, com o mesmo código: ajuste carga e reps, conclua as séries e veja o descanso contar.
Exercício 1 de 7
4 séries de 8–12 reps, 1 de aquecimento, descanso de 1:30
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 8–12 reps · 1 aq. · 1:30 desc. | |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Crucifixo na máquina (peck deck) | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Elevação lateral com halteres | 3 × 12–15 reps · 0:45 desc. | |
| Tríceps corda | 3 × 12 reps | |
| Tríceps testa | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 4 × 8–12 reps · 1 aq. · 1:30 desc. | |
| Remada baixa no triângulo | 3 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Remada unilateral com halter (serrote) | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Pulldown com corda | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Rosca direta com barra | 3 × 10–12 reps · 1:00 desc. | |
| Rosca martelo | 3 × 12 reps · 1:00 desc. |
| Exercício | Séries e descanso | Carga |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 × 8–10 reps · 2 aq. · 2:00 desc. | |
| Leg press 45° | 4 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Cadeira extensora | 3 × 12–15 reps · 1:00 desc. | |
| Mesa flexora | 3 × 12 reps · 1:00 desc. | |
| Stiff com halteres | 3 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Elevação pélvica com barra (hip thrust) | 3 × 10–12 reps · 1:30 desc. | |
| Panturrilha em pé na máquina | 4 × 15 reps · 0:45 desc. |
Em rodízio: A, B, C, A, B, C. Com 3 dias por semana, cada treino é feito uma vez; com 6, duas. No app, o próximo treino aparece sozinho na tela Hoje.
Para quem treina há pelo menos 6 meses e quer volume maior por grupo muscular. Funciona de 3 a 6 dias por semana.
Use a faixa de repetições: fez 12 em todas as séries, suba a carga. O app mostra a carga da última vez em cada série, então você sabe de onde partir.
As repetições em faixa (como 8–12) e o descanso de cada exercício seguem o formato que o app usa. Não sabe sua carga de partida? Use a calculadora de 1RM e a tabela de porcentagens.
Tem dor, lesão ou alguma condição de saúde? Fale com um profissional antes de começar. Uma ficha pronta não conhece o seu histórico.
No ByNutri, a ficha vira a tela de treino: carga da última vez em cada série, descanso contando sozinho e o próximo treino do rodízio na tela Hoje.
