Elevação pélvica com barra (hip thrust)
A elevação pélvica com barra trabalha principalmente os glúteos, com ajuda dos posteriores de coxa. É um dos exercícios mais usados para glúteo, porque permite carga alta com as costas apoiadas no banco.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos que ajudam
- Panturrilhas, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Barra
- Tipo
- Multiarticular
- Nível
- Intermediário
- No app, mede
- Carga e repetições
Como fazer elevação pélvica com barra (hip thrust)
- 1Sente no chão com as costas encostadas na lateral de um banco e a barra sobre o quadril, protegida por uma espuma.
- 2Apoie a parte de baixo das escápulas na borda do banco e os pés no chão, na largura do quadril.
- 3Empurre o chão com os pés e suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas, com o queixo levemente recolhido.
- 4Contraia os glúteos por um segundo no alto, sem arquear a lombar.
- 5Desça o quadril com controle até perto do chão.
Erros comuns
- Arquear a lombar no alto em vez de estender o quadril.
- Posicionar os pés longe ou perto demais do corpo.
- Empurrar com a ponta dos pés e tirar os calcanhares do chão.
Dica: No alto, a canela deve ficar na vertical. Se não estiver, ajuste a distância dos pés.
Em quais fichas aparece
Substitutos do mesmo grupo
São as opções que o app mostra quando o aparelho está ocupado e você toca em Trocar, antes da primeira série.
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