Calculadora de 1RM
O 1RM é a maior carga que você levanta uma vez com boa execução. Informe a carga e quantas repetições fez até perto da falha: a calculadora estima o 1RM pela fórmula de Epley, a mesma que o app ByNutri usa para marcar recordes.
Sua melhor série
1RM estimado
| % do 1RM | Carga | Reps, em média |
|---|---|---|
| 100% | 101,3 kg | 1 |
| 95% | 96,2 kg | 2 |
| 93% | 94,2 kg | 3 |
| 90% | 91,2 kg | 4 |
| 87% | 88,1 kg | 5 |
| 85% | 86,1 kg | 6 |
| 83% | 84,1 kg | 7 |
| 80% | 81 kg | 8 |
| 77% | 78 kg | 9 |
| 75% | 76 kg | 10 |
| 70% | 70,9 kg | 12 |
| 67% | 67,9 kg | 15 |
Como o 1RM é calculado
As fórmulas estimam a carga máxima a partir de uma série com várias repetições, sem precisar testar o máximo de verdade.
- Epley
- 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
- 80 kg × 8 repetições = 101,3 kg
- Brzycki
- 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
- 80 kg × 8 repetições = 99,3 kg
Com uma única repetição, o 1RM é a própria carga levantada.
Como usar a tabela de porcentagem
A tabela mostra quantas repetições você costuma conseguir com cada porcentagem do 1RM. Para hipertrofia, a maior parte das séries fica entre 67% e 85%, na faixa de 6 a 15 repetições, como nas fichas de hipertrofia.
É uma média: em exercícios com máquina e em quem treina há pouco tempo, as repetições variam mais. Ajuste pela sensação da série.
Cuidados antes de testar carga máxima
Testar o 1RM de verdade só vale para quem já tem técnica estável no exercício, com aquecimento e alguém de apoio no supino e no agachamento. Para o dia a dia, a estimativa a partir de uma série pesada é mais segura.
No app, cada série registrada atualiza o 1RM estimado de cada exercício. Bateu o anterior, o recorde aparece na tela na hora.
Perguntas sobre 1RM
O que é 1RM?
1RM é a repetição máxima: a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com execução correta, num exercício. Serve de referência para escolher a carga dos treinos.
Como calcular o 1RM do supino sem testar a carga máxima?
Faça uma série pesada até perto da falha, entre 3 e 10 repetições, e use a carga e as repetições na calculadora. Por exemplo, 80 kg × 8 no supino dá um 1RM estimado de 101,3 kg pela fórmula de Epley.
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
Com poucas repetições, Epley e Brzycki dão resultados parecidos. Brzycki tende a ficar um pouco abaixo e Epley um pouco acima conforme as repetições aumentam. O importante é usar sempre a mesma para comparar sua evolução.
Com quantas repetições a estimativa funciona?
Até cerca de 10 repetições a estimativa é mais confiável. Acima de 15, ela perde precisão, porque a resistência muscular passa a pesar mais do que a força.
Seus recordes, calculados a cada série
No ByNutri o 1RM de cada exercício sobe sozinho quando você registra uma série melhor, com gráfico de evolução.