Ponte de glúteo unilateral
A ponte de glúteo unilateral trabalha o glúteo máximo de uma perna por vez, com ajuda dos posteriores de coxa. Com o peso todo em um lado, fica mais difícil que a ponte comum e exige mais estabilidade do quadril.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos que ajudam
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso corporal
- Tipo
- Monoarticular
- Nível
- Iniciante
- No app, mede
- Carga e repetições
Como fazer ponte de glúteo unilateral
- 1Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto do glúteo.
- 2Tire um pé do chão e leve esse joelho em direção ao peito.
- 3Firme o abdômen e empurre o chão com o calcanhar da perna apoiada, subindo o quadril até alinhar ombro, quadril e joelho.
- 4Segure um segundo no alto, com o quadril nivelado dos dois lados.
- 5Desça com controle até quase encostar no chão, termine as repetições e troque de perna.
Erros comuns
- Deixar cair o quadril do lado da perna solta durante a subida.
- Arquear a lombar para ganhar altura.
- Empurrar com a ponta do pé em vez do calcanhar.
Dica: Segure o joelho da perna livre junto ao peito com as mãos; isso ajuda a manter a lombar neutra e deixa o trabalho no glúteo.
Substitutos do mesmo grupo
São as opções que o app mostra quando o aparelho está ocupado e você toca em Trocar, antes da primeira série.
Registre cada série no app
No ByNutri, ponte de glúteo unilateral aparece com as fotos do movimento, a carga da última vez e o descanso contando sozinho.