Power clean
O power clean é um levantamento olímpico em que a barra sai do chão e é recebida nos ombros em meio agachamento, num só movimento explosivo. Trabalha posteriores de coxa, glúteos, quadríceps, lombar, trapézio e ombros.
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Músculos que ajudam
- Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Lombar, Meio das costas, Quadríceps, Ombros, Trapézio, Tríceps
- Equipamento
- Barra
- Tipo
- Multiarticular
- Nível
- Intermediário
- No app, mede
- Carga e repetições
Como fazer power clean
- 1Fique com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés, e segure-a com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros, por fora dos joelhos.
- 2Agache com a lombar neutra, o peito aberto, os ombros um pouco à frente da barra e os braços esticados.
- 3Tire a barra do chão estendendo joelhos e quadril, mantendo o ângulo das costas e a barra perto das canelas.
- 4Quando a barra passar dos joelhos, estenda quadril, joelhos e tornozelos com força e encolha os ombros, com a barra colada ao corpo.
- 5Puxe o corpo para baixo da barra, gire os cotovelos para a frente e receba a barra sobre os ombros em um quarto de agachamento.
- 6Fique em pé e devolva a barra às coxas e depois ao chão, com controle e a lombar neutra.
Erros comuns
- Subir o quadril antes dos ombros na saída do chão.
- Puxar com os braços cedo, antes de estender o quadril.
- Deixar a barra se afastar do corpo na subida.
Dica: Treine a técnica com a barra vazia antes de colocar carga; o movimento depende mais de velocidade que de força.
Substitutos do mesmo grupo
São as opções que o app mostra quando o aparelho está ocupado e você toca em Trocar, antes da primeira série.
Registre cada série no app
No ByNutri, power clean aparece com as fotos do movimento, a carga da última vez e o descanso contando sozinho.